“L’ALLENAMENTO FUNZIONALE SENZA ATTREZZI"

“L’allenamento funzionale senza attrezzi” è un manuale pratico, illustrato con 350 immagini (foto, disegni e schemi) nel quale presento nei dettagli il metodo, i suoi concetti base e gli esercizi. È rivolto a tutti, appassionati di sport e fitness, principianti e professionisti che vogliono avere un quadro completo dell'allenamento funzionale. Guida alla scoperta dell’approccio corretto ed efficace per cambiare vita con un atteggiamento mentale positivo.
Il libro consente di iniziare a sperimentare gli esercizi più semplici da soli e presenta tutti i passi più importanti che si fanno necessariamente con la guida del trainer. Contiene una tabella utile a pianificare il proprio allenamento, strumento prezioso anche per chi già pratica.
Il libro, di 192 pagine, è uscito per l’editore De Vecchi di Firenze nel 2016 ed è già stato ristampato in edizioni Demetra (2017). 

È in vendita in tutte le librerie e sul web; è disponibile anche come e-book.
Nel 2016 e 2017 è stato fra i primi nella classifica dei bestseller di Amazon e IBS fra gli e-book di Sport e Ginnastica. 

1° Edizione 2016

Ristampa 2017

ALCUNI ESTRATTI

DAL CAPITOLO 1
LE BASI

Esistono molti modi di intendere il movimento e l’allenamento fisico, ci sono diverse strade che si possono
percorrere per raggiungere un determinato obiettivo. I principi dell’allenamento e le basi fisiologiche e
biomeccaniche sono universali e costituiscono le fondamenta per erigere una bella e solida costruzione.
Fitness, essere in forma: cosa significa?
Ci sono diverse componenti o qualità che determinano il nostro stato di forma: componenti che nascono con
noi, che abbiamo già dentro di noi e che sono allenabili e quindi migliorabili. Esistono più classificazioni in
merito; a me piace utilizzare la seguente.

1. Resistenza cardiorespiratoria: capacità dei sistemi del corpo di acquisire e fornire ossigeno a tessuti e
organi.
2. Forza: capacità del corpo di vincere od opporsi a una resistenza esterna.
3. Flessibilità: capacità di un’articolazione, e quindi del corpo, di muoversi con libertà in tutto il suo range di
movimento possibile.
4. Velocità: capacità di svolgere un’attività in tempo minimo.
5. Potenza: capacità di essere forti e veloci insieme.
6. Coordinazione: capacità di combinare in modo fluido movimenti distinti in un unico movimento.
7. Agilità: capacità di passare da un movimento a un altro in un tempo minimo.
8. Equilibrio: abilità di controllare il corpo in relazione alla base di appoggio.
9. Precisione: abilità di controllo di un movimento.
10. Composizione corporea: il giusto equilibrio tra la massa corporea magra (muscoli, ossa e tessuto
connettivo) e quella grassa (tessuto adiposo).
11. Resilienza: capacità mentale di affrontare e resistere a un evento traumatico o stressante.

Ecco, tanto migliorerai in ciascuna qualità, tanto sarai in forma. Queste componenti sono presenti in misura
diversa da individuo a individuo. Il gioco è risvegliarle, migliorale e mantenerle. Chiunque tu sia, sarai un
“tu” migliore se farai dell’esercizio fisico corretto, frequente e intensamente appropriato un tuo compagno di
vita…

DAL CAPITOLO 1
FUNCTIONAL TRAINING E BODY BUILDING

Se chiediamo a dieci persone a cosa associano il termine palestra, almeno otto ci risponderanno con vocaboli
come: muscoli, grosso, pompare, magro, tonico, asciutto, definito ecc. Tutte parole connesse all’aspetto
fisico esteriore, a quello che appare, a quello che si vede. Nessuno pensa alle altre qualità. Questo nasce con
il body building (BB), disciplina (sport?) in cui l’obiettivo è il mero fine estetico. Nel BB l’allenamento è
volto al muscolo, all’enfatizzazione della forma e dell’aspetto del muscolo; il muscolo è il fine, non il mezzo
per migliorare una performance atletica o la naturale conseguenza di un allenamento volto al benessere fisico
generale. Con il termine preparazione fisica generica (GPP, General Physical Preparedness ) intendiamo tutte
le componenti di cui abbiamo parlato nel giusto equilibrio e armonia fra loro. Ecco il functional training
(FT): nome inflazionato negli ultimi anni, usato per fini commerciali e di business. Cosa vuol dire allenarsi
in modo funzionale? Funzionale a che cosa? Allenare il corpo in modo funzionale significa allenarlo per la
sua reale funzione nella vita quotidiana piuttosto che nello sport praticato. Ovvero con movimenti che
impegnano il corpo in toto richiamando il sistema nervoso e la muscolatura alla necessità di coordinare,
stabilizzare, equilibrarsi, muoversi in tutti i piani dello spazio. Il FT non allena i muscoli ma i movimenti,
allena catene muscolari ovvero un insieme di muscoli che concorrono e interagiscono tra loro per eseguire un
certo movimento.
Il mio concetto di allenamento fisico: due facce, questione di equilibrio
Equilibrio: questa è la parola giusta, non sono per le estremizzazioni. Se mi alleno puntando troppo al carico,
all’intensità, al sollevare peso, sarò sbilanciato da una parte; se mi limito a fare prettamente un’attività di
stretching e rilassamento, lo sarò dall’altra. Per ottenere il mio benessere fisico e mentale ho bisogno di
queste due facce nel giusto equilibrio tra loro. Due facce di una stessa moneta, quella della prestazione: 1)
tensione e 2) rilassamento. La tensione tradotta in forza e potenza attraverso un allenamento di tipo
funzionale alla giusta intensità; il rilassamento come velocità, resistenza e flessibilità mediante una disciplina
olistica che punta anche all’aspetto mentale, come lo yoga.

DAL CAPITOLO 2
IL MUSCOLO DIPENDE DALLA MENTE

Atteggiamento mentale positivo
Un atteggiamento mentale positivo è un atteggiamento costantemente fedele e coerente al tuo fine.

1. Disegna nella tua mente una forma mentale di ciò che desideri e comportati come se l’obiettivo fosse già
raggiunto. «Solo una cosa è più grande dell’universo: l’immaginazione per crearlo» (Albert Einstein)
2. Sostieni il desiderio con il maggior numero di vantaggi per te.
3. Mantieni nella tua mente i desideri e i comportamenti per ottenerli per il maggior tempo possibile nel
corso della tua giornata. «Noi diventiamo ciò che pensiamo di più durante il giorno» (Marco Aurelio)
4. Mantieni te stesso nello stato mentale della fede irreversibile indirizzata al tuo desiderio.
5. Tieni la mente lontana da pensieri che ti portano a visualizzare situazioni che non desideri.
6. Elenca tutti i motivi per i quali realizzerai lo scopo del tuo desiderio.
7. Definisci cosa sei disposto a pagare per ciò che vuoi e se sei disposto a pagarlo e a non tornare più su
questa decisione, altrimenti abbatterai tutte le abilità per raggiungere lo scopo.
8. Il punto in cui sei ora è il vero punto di partenza, niente di più, niente di meno.
9. Tieni presente che la possibilità che hai di raggiungere lo scopo è direttamente proporzionale a quanto
dipende dalle tue decisioni.
10. Evita di coinvolgere la mente in sentimenti di invidia, rabbia, cinismo, odio, vendetta, panico.

DAL CAPITOLO 5
COSTRUIRSI L’ALLENAMENTO

Non pensiamo a una routine ideale, sempre uguale e costante nel tempo: il volume e l’intensità dello stimolo
devono variare o addirittura possono essere casuali, come la vita ci insegna e presenta ogni giorno. Breve,
media, lunga durata. Carico di lavoro basso, medio, alto. Le composizioni dell’allenamento devono essere
creative e sempre diverse così da mettere alla prova le funzioni fisiologiche attraverso le infinite
combinazioni di lavoro possibili. Ogni volta alleniamo tutto il corpo, sempre.
Esercizi divisi per categorie
Nelle schede che seguono ho raggruppato gli esercizi con le medesime caratteristiche: spinta o trazione parte
superiore, accosciata sulle gambe, focus sulla sezione mediana, esercizi ad alto impatto sul sistema
cardiorespiratorio.
N.B. Questo non vuole essere un eserciziario completo, ma una raccolta di alcuni esercizi ritenuti tra i più
validi. Se sei a conoscenza di altri esercizi con le rispettive caratteristiche aggiungili alla lista e utilizzali.

Andrea Turri PT - P.IVA 02582380305

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